Giảm cân sau sinh luôn là đề tài được nhiều mẹ bỉm quan tâm, bởi thường sau sinh vóc dáng của các người mẹ thường sồ sề, tăng cân một cách đột ngột. Và việc giảm cân khi cho con bú sẽ khó hơn nhiều so với một người bình thường, người mẹ cần phải đảm bảo được nguồn sữa cho con mình trong quá trình thực hiện giảm cân. Câu hỏi đặt ra là: “Có cách nào giảm cân cho mẹ sau sinh hiệu quả mà an toàn, khoa học hay không?” Hãy khám phá ngay bài viết sau đây, trangdiemlamdep.vn sẽ giúp bạn có được những mẹo giảm cân sau khi sinh nhanh nhất mà vẫn đảm bảo đầy đủ sữa cho con!
Khi nào là thời điểm lý tưởng để giảm cân sau sinh?
Bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, chế độ nghỉ ngơi hợp lý thì việc lựa chọn thời điểm lý tưởng để thực hiện giảm cân cho mẹ sau sinh là vô cùng cần thiết và quan trọng.
Vậy sau thời gian bao lâu thì các mẹ bỉm có thể thực hiện kế hoạch giảm cân?
Theo chia sẻ từ các chuyên gia bác sĩ thì tùy theo tình trạng sức khỏe của từng người mẹ sẽ có những mốc thời gian khác nhau. Tuy nhiên, thời điểm được cho là lý tưởng để các mẹ bỉm có thể áp dụng những cách giảm cân sau sinh đó là từ 6 đến 8 tuần đầu sau khi sinh em bé. Đây là con số phù hợp đối với các sản phụ có tình trạng sức khỏe bình thường và quá trình hồi phục nhanh chóng. Do đó, nếu các mẹ có thể trạng sức khỏe yếu thì nên để cơ thể của mình hồi phục ổn định và cần chắc chắn hãy hỏi ý kiến của bác sĩ.
15 Mẹo giảm cân sau sinh trong 1 tháng cực khoa học cho các mẹ
Để giúp các người mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng xinh đẹp, eo thon của mình, nội dung dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến các tips giảm cân sau khi sinh cực khoa học mà các mẹ có thể tham khảo nhé.
Cắt giảm calo hợp lý để giảm cân cho mẹ sau sinh
Sau khi sinh con, các mẹ thường sẽ bị thừa khá nhiều cân nên việc xây dựng chế độ ăn giúp kiểm soát cân nặng của mình là điều vô cùng cần thiết. Do đó, việc cắt giảm lượng calo trong từng khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất.
Theo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng thì lượng calo hợp lý là:
- Đối với mẹ bỉm sữa đang cho con bú: 2200 calo
- Đối với những mẹ không cho con bú: 1900 calo
Vậy để quá trình giảm cân sau sinh có được kết quả thì các mẹ nên tiêu thụ ít hơn lượng calo cần thiết trong ngày và cũng cần chú ý là phải nạp đủ các thực phẩm để mẹ thấy đã đủ no.
Ngoài ra, các mẹ nên tránh những món ăn có đường, chất béo rắn thường có trong các loại bánh ngọt, xúc xích, pizza…. Các món ăn này sẽ có nhiều lượng calo mà lượng dinh dưỡng mang lại cho cơ thể lại không cao. Vì thế các mẹ nên ưu tiên những đồ ăn tách béo, nên dùng dầu thực vật trong chế biến. Và đặc biệt lưu ý là nên giảm từ từ khẩu phần ăn, không nên cắt quá đột ngột.
Có thể bạn sẽ cần: Chế độ ăn giảm cân 7 ngày: Cân giảm vèo vèo nhưng không chán
Cho con bú giúp các mẹ giảm cân hiệu quả
Theo nghiên cứu cho thấy, quá trình tạo sữa mỗi ngày trong cơ thể của mẹ sẽ tiêu thụ khoảng 500 – 700 lượng calo, nó tương đương với việc chạy bộ từ 30 – 60 phút. Do đó, việc cho con bú không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch của con mà còn giúp các mẹ giảm cân sau sinh cực hiệu quả.
Việc cho con bú thường xuyên kéo dài kết hợp với thực đơn ăn uống khoa học sẽ giúp giảm từ 1 – 2kg/tháng cho mẹ mà không mất quá nhiều sức lực hay mệt mỏi như việc ăn kiêng.
Tạo thói quen theo dõi lượng calo trong thức ăn
Các mẹ có thể theo dõi lượng calo nạp trong thực phẩm bằng cách tập thói quen khi chép nhật ký, điều này giúp các mẹ có thể kiểm soát lượng calo nạp vào sẽ không quá nhiều so với lượng calo tiêu hao. Với cách thực hiện này thì mẹ sẽ có thể tự nhắc bản thân mình ăn uống có trách nhiệm hơn, tự rèn tính kỷ luật trong việc xây dựng thực ăn giảm cân bằng cách lựa chọn những thực phẩm lành mạnh.
Bổ sung các loại thực phẩm nhiều chất xơ, giàu vitamin, canxi, DHA, protein
Theo các chuyên gia thì các mẹ sau sinh nên thực hiện chế độ ăn kiêng sau khi em bé đã được 2 tháng tuổi. Do đó việc chọn các đồ ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể là vô cùng cần thiết, không nên ăn bất chấp mọi thứ.
Thời gian sau sinh các mẹ nên chú ý bổ sung các thực phẩm chứa nhiều protein (thịt gà, thịt nạc, đậu,…), canxi (sữa chua, sữa, phomai…), DHA và Omega 3 (có trong cá hồi) và đặc biệt nên bổ sung nhiều chất xơ có trong các loại rau củ quả. Các mẹ cần chú ý khi giảm cân sau sinh là kiểm soát tiêu thụ không được quá 3000 calo/1 ngày.
Tránh thức ăn có nhiều đường và chứa carb tinh chế
Đồ ăn có quá nhiều đường và carb tinh chế sẽ giúp các mẹ cảm giác nhanh no hơn, tuy nhiên nó sẽ cũng là tác nhân làm mẹ cảm thấy mau đói hơn. Vì thế việc tránh những đồ ăn có chứa nhiều đường và carb tinh chế là điều cần thiết và thay vào đó các mẹ nên sử dụng các loại carb tốt cho sức khỏe như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh… Những nguồn thực phẩm này sẽ giúp các mẹ giảm được sự thèm ăn và giảm cân được tốt nhất.
Theo một số nghiên cứu thì chế độ ăn kiêng ít tinh bột đường (cắt giảm khẩu phần cơm, phở, bánh mì, bún…) sẽ hoàn toàn phù hợp với những mẹ bỉm trong thời gian cho con bú. Và thay vào đó các mẹ nên ăn nhiều các loại rau, trái cây, thịt cá, bổ sung chất béo tốt như là Omega 3, 6, 9 để bù lại lượng tinh bột bị cắt giảm và điều này sẽ đảm bảo đủ lượng sữa cho các bé.
Sử dụng thức uống detox
Nhiều bà mẹ hay đặt câu hỏi: “Uống gì sau sinh để lợi sữa giảm cân hiệu quả?” Câu trả lời đó chính là uống nước lọc, uống detox sẽ giúp hỗ trợ giảm cân cho mẹ sau sinh rất hiệu quả.
Các mẹ cho con bú cũng có thể uống detox mỗi ngày để giúp đào thải những độc tố trong cơ thể và đánh bay những mỡ thừa mà vẫn đảm bảo được đầy đủ sữa cho con. Cách làm detox giảm cân sau sinh rất đơn giản, các mẹ chỉ cần sử dụng các loại rau + trái cây -> cho vào ngâm cùng nước lọc hoặc làm trà detox.
Có thể bạn sẽ cần: 10 Cách uống nước ép cần tây giảm cân, giảm mỡ nhanh không tưởng
Lựa chọn các loại đồ ăn vặt lành mạnh
Các mẹ bỉm thường có thói quen ăn vặt, do đó việc lựa chọn những đồ ăn vặt cũng cần thực sự kỹ lưỡng. Mẹ nên chú ý tránh những đồ ăn có quá nhiều chất béo có hại hoặc đường chẳng hạn như: khoai tây chiên, kẹo, bắp rang bơ… Những món ăn vặt này có nhiều calo nhưng nguồn dinh dưỡng mang lại thì không cao.
Thay vào đó, các mẹ nên thay thế bằng các loại trái cây tươi, sữa chua có ít đường, các loại ngũ cốc nguyên hạt… Và để giảm cảm giác thèm ăn ở những bữa phụ thì các mẹ nên ăn no vừa phải vào các bữa chính. Việc ăn no sẽ giúp dạ dày tiêu hóa chậm đi, giảm các cảm giác thèm ăn và điều này sẽ hỗ trợ các mẹ giảm cân sau dinh được hiệu quả.
Cần chia thành nhiều bữa ăn
Việc chia nhỏ các phần ăn trong ngày cũng là cách để các mẹ luôn có cảm giác đã đủ năng lượng. Mẹ bỉm có thể chia nhỏ thành từ 3 – 4 bữa ăn trong ngày để hạn chế việc thèm các đồ ăn vặt. Và lưu ý là các mẹ không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa ăn sáng vì sẽ làm cho mẹ thấy đói nhiều hơn và ăn cũng nhiều hơn.
Tránh thực phẩm đã qua chế biến, dầu mỡ nhiều
Thực tế thì 1gr dầu mỡ (fat) sẽ cung cấp đến 9 calo và 1gr protein/1gr tinh bột (carn) chỉ cung cấp khoảng 4 calo. Vì thế, việc cắt giảm 1gr dầu mỡ ra khẩu phần ăn sẽ giúp các mẹ giảm cân sau sinh nhanh hơn việc cắt giảm lượng protein hay tinh bột trong bữa ăn. Và cũng điều đó cho thấy, mẹ nên hạn chế việc ăn những loại thực phẩm có nhiều dầu mỡ, đẫ qua chế biến để việc giảm cân có kết quả rõ rệt.
Tránh bia rượu và thức uống có nhiều caffein
Những đồ uống có “calo rỗng” như rượu bia, thức uống chứa nhiều caffein sẽ cung cấp quá nhiều calo cho cơ thể nhưng lượng dinh dưỡng thì không cao. Bình quân 1 ly bia 355ml sẽ chứa 155 calo và cũng tương đương với 1 bữa ăn phụ/nhẹ trong một ngày, tuy nhiên các khoáng chất và vitamin trong đó thì hầu như bằng 0.
Do đó, việc từ bỏ các loại bia rượu và thực phẩm có nhiều caffeine là cách giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả cần nên lưu ý.
Cần uống nhiều nước để giảm cân hiệu quả
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, việc uống từ 8 – ly nước lọc mỗi ngày sẽ giúp mẹ giảm bớt cảm giác thèm ăn và giúp nhanh tiêu thụ lượng calo hơn. Hàng ngày, trước các bữa ăn thì mẹ nên uống 1 ly nước để giúp cảm giác no mà hạn chế việc ăn quá nhiều. Đồng thời việc uống nhiều nước còn giúp cơ thể của các mẹ có nhiều năng lượng để đốt calo và tăng việc tạo sữa cho con.
Và cần lưu ý là mẹ chỉ nên uống nước lọc, không nên dùng các loại đồ uống có gas hay đồ uống nước ngọt vì sẽ làm tăng cân nhanh hơn đấy.
Thực hiện các bài tập thể dục mỗi ngày
Ngoài việc có một thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh thì việc thực hiện các bài tập thể dục cũng sẽ giúp quá trình giảm cân sau sinh được hiệu quả nhất và nhanh chóng lấy lại vóc dáng của mình. Nếu cơ thể các mẹ vẫn tốt sau sinh thì có thể luyện tập các bài tập yoga hay đi bộ nhẹ nhàng và sau đó nâng độ khó lên sau một thời gian tập.
Bên cạnh đó, với những mẹ sinh mổ thì cần nên tham khảo các ý kiến từ bác sĩ trước khi muốn luyện tập bất kỳ bài tập giảm cân cho sau sinh nào. Và nếu có bất kỳ các vấn đề về sức khỏe thì mẹ nên ngưng tập ngay và nghe các lời khuyên từ bác sĩ về giảm cân sau sinh mổ.
Có thể bạn sẽ cần: 20 Cách giảm cân không cần tập thể dục cực đỉnh bạn nhất định phải biết
Ngủ đủ giấc
Các mẹ nên cố gắng ngủ đủ 7 tiếng một ngày, nếu không có quá nhiều thời gian ngủ hay mất ngủ thì mẹ nên chia thành các giấc ngủ ngắn vào buổi trưa để nghỉ ngơi một chút. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp các mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả mà còn giúp mẹ đỡ thấy tình trạng mệt mỏi. Và để có được giấc ngủ đảm bảo, các mẹ nên tập thói quen nề nếp, kỷ luật về giấc ngủ cho con mình để không còn tình trạng bé “khóc đêm, ngủ ngày” nữa.
Luôn giữ tinh thần thoải mái
Khi mẹ bị stress, căng thẳng thì cơ thể sẽ tiết ra các hormones Cortisol. Và khi Cortisol bơm đầy ở trong mạch máu sẽ làm ngăn các tế bào mỡ chuyển thành các năng lượng và điều này sẽ khiến mẹ bị tăng cân. Không những vậy, Cortisol tăng cao còn sẽ làm các mẹ cảm giác đói nhiều hơn -> muốn ăn nhiều hơn -> tăng cân nhanh chóng.
Do vậy, việc nên duy trì một tâm trạng tốt, ngủ đủ giấc, ăn uống khoa học sẽ giúp mẹ giảm cân cho sau sinh được hiệu quả nhất.
Một số điều cần nắm để giảm cân sau sinh nhưng vẫn đủ sữa
Dưới đây là những điều các mẹ cần lưu ý để quá trình giảm cân sau khi sinh đạt hiệu quả cao và đặc biệt vấn đảm bảo đủ sữa cho con bú.
Đặt mục tiêu giảm cân an toàn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì giảm cân cho mẹ sau sinh an toàn và khoa học nhất nên là từ 450gr – 900gr/tuần. Do đó, mẹ nên đặt mục tiêu cho việc giảm cân là từ 1,8 – 3,6kg/tháng để đảm bảo lượng sữa đủ cho con mình. Với việc đưa ra mục tiêu có tính khả thi và khoa học này ngay từ đầu sẽ giúp các mẹ không mắc phải tình trạng nản chí, bỏ cuộc nửa chừng.
Không nên ăn kiêng quá khắt khe
Có rất nhiều mẹ bị tâm lý sau sinh nên đã thực hiện các thực đơn giảm cân sau sinh rất khắt khe. Tuy nhiên, với cách này thì không được khoa học ủng hộ bởi khi cắt khẩu phần ăn thì các mẹ cũng cần bổ sung đầy đủ 4 dưỡng chất cho cơ thể bao gồm: tinh bột, protein, chất béo, vitamin – khoáng chất. Việc luôn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể có đủ 4 nhóm chất sẽ giúp mẹ hồi phục sau sinh hiệu quả, vừa giảm cân sau sinh an toàn mà vẫn đảm bảo nguồn sữa đủ và chất lượng cho con bú.
Không tự ý dùng thuốc giảm cân
Cũng vì tâm lý muốn giảm trọng lượng cơ thể nhanh, nên các sản phẩm thuốc giảm cân đã đánh vào được nhu cầu của các mẹ muốn giảm cân nhanh chóng. Vậy sau sinh bao lâu thì uống thuốc giảm cân?
Thực tế hiện nay, nhiều thuốc giảm cân kém chất lượng chứa nhiều hàm lượng caffeine cao dẫn đến việc tăng nhịp tim, gây cảm giác bồn chồn, nôn nao sau khi uống. Và khi sử dụng kéo dài sẽ khiến cơ thể mẹ tiết ra rất ít sữa, sữa không điều và nhiều trường hợp có thể mất sữa hoàn toàn. Do đó, để giữ được an toàn khi giảm cân và đảm bảo sữa cho bé thì các mẹ tuyệt đối không nên sử dụng thuốc nếu không có quá nhiều thông tin. Và tốt nhất nên đi gặp bác sĩ để cho lời khuyên trước khi muốn dùng bất kỳ loại thuốc nào.
Cần kiên nhẫn trong suốt quá trình giảm cân
Một kết quả giảm cân thành công đều cần có sự kiên trì, quyết liệt đạt được mục tiêu đến cuối cùng. Do đó các mẹ cần chuẩn bị tâm lý và xây dựng kế hoạch giảm cân sau sinh phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Và nên nhớ rằng giảm cân là một hành trình dài nên cần sự kiên nhẫn cao, nếu các mẹ nóng vội thì mục tiêu giảm cân khó mà thực hiện được.
Hy vọng với những thông tin mà chúng tôi chia sẻ bên trên về cách giảm cân cho mẹ sau sinh an toàn và hiệu quả sẽ giúp các mẹ lựa chọn được phương pháp phù hợp với bản thân mình. Và cần lưu ý nếu có bất kỳ triệu chứng khi thực hiện cách giảm cân sau sinh mổ hay sinh thường thì các mẹ nên đến trực tiếp gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia trong lĩnh vực để kịp thời xử lý các vấn đề nhé. Chúc hành trình giảm cân của các mẹ được thành công, sớm đạt được mục tiêu của mình.
