Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn khoa học thì tập thể dục cũng là phương pháp giúp những người thừa cân có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả. Các bài tập giảm cân đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Vậy nên áp dụng những bài tập thể dục giảm cân nào để có kết quả tốt nhất? Mời bạn cùng trangdiemlamdep.vn khám phá chi tiết 20 bài tập giúp giảm cân nhanh chóng và an toàn ở ngay bài viết dưới đây!
Tầm quan trọng của việc tập luyện khi giảm cân?
Thực hiện các bài tập giảm cân mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho người thừa cân tham gia luyện tập, cụ thể như sau:
- Đốt cháy chất béo: Việc tập luyện sẽ giúp tăng cường khả năng đốt chất béo và năng lượng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ mất được nhiều lượng calo hơn trong một ngày, từ đó giúp giảm cân nhanh hơn.
- Bảo vệ cơ bắp: Nguy cơ mất cơ bắp khi giảm cân là rất cao nếu bạn chỉ tập trung vào việc giảm calo mà không luyện tập thể dục. Việc thực hiện các bài tập thể dục trong quá trình giảm cân sẽ duy trì cơ bắp và thậm chí có thể xây dựng các cơ bắp mới.
- Tăng cường sức khỏe cho tim mạch: Các bài tập giảm cân có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả. Đồng thời nó có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm thường có ở những người thừa cân.
- Cải thiện tâm trạng và tinh thần: Tập luyện trong quá trình giảm cân giúp cơ thể sản xuất ra các hormone endorphin, giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái hơn.
20 Bài tập giảm cân vô cùng hiệu quả mà bạn nên áp dụng
Tùy theo mục tiêu giảm béo mà bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục giảm cân phù hợp để đạt được mục đích của mình. Dưới đây là 20 bài tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.
Bơi lội
Bơi lội với cường độ bình thường thì bạn sẽ giảm được 432/h, còn nếu bạn bơi với cường độ cao thì có thể giảm được 892 calo/h. Thể thao bơi lội tác động toàn thân không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà nó còn giúp cơ thể bạn được săn chắc hơn. Bãn cần nên thực hiện từ 3 – 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cao trong việc giảm lượng mỡ thừa.
Tập Yoga
Thực hiện các bài tập Yoga giảm cân giúp bạn thư giãn tinh thần hiệu quả, đồng thời nếu bạn thực hiện đúng cách sẽ giúp giảm mỡ thừa rất tốt. Bạn có thể tham khảo các tư thế khi thực hiện bài tập giảm cân Yoga để đạt kết quả cao như: tư thế cây cung, tư thế chiến binh, tư thế cúi gập người,…
Nhảy dây
Luyện tập bài thể dục nhảy dây sẽ giúp cơ thể của bạn tiêu hao nhiều năng lượng thừa, đây cũng là bài tập giảm cân cấp tốc. Cụ thể khi bạn nhảy dây trong 30 phút sẽ giúp đốt khoảng 450 calo và khi nhảy trong 1h thì sẽ đốt chảy khoảng 1074 calo. Đồng thời việc thực hiện bài tập thể dục nhảy dây sẽ giúp giảm mỡ toàn thân của bạn nhanh chóng, làm săn chắc các cơ tay – chân – bụng,… Do đó, đây cũng là một trong các bài tập giảm cân trong 1 tuần thu hút nhiều bạn trẻ.
Bài tập Aerobic giảm cân
Aerobic là các bài tập năng động sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân được hiệu quả nhất. Thực hiện bài tập trong vòng 1 tháng sẽ giúp bạn thấy được kết quả rõ rệt như săn chắc các cơ bắp, tăng sức chịu đựng, giảm stress, giảm mỡ,… Những bài tập Aerobic giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng như: Donkey Kicks, Stair Training,… Bên cạnh đó, việc thực hiện các bài tập này thường xuyên sẽ làm cả hai có nguy cơ mắc các bệnh về tim, tiểu đường loại 2.
Tập tạ
Bạn vừa có nhu cầu giảm cân và vừa muốn các khối cơ của mình được săn chắc thì việc tập tạ có thể được xem là bộ môn thể dục giảm cân hoàn hảo. Để đạt được kết quả tốt nhất ở bộ môn tập tạ này, bạn nên chia sẻ mục tiêu của mình với huấn luyện để có được những bài tập với cường độ tập phù hợp nhất.
Tập Plank
Plank cũng là bài tập giảm cân được nhiều người sử dụng bởi tính tiện lợi, bạn có thể thực hiện ở cứ thời gian nào, địa điểm nào. Với bộ môn này, nếu bạn thực hiện đúng và đủ sẽ giúp giảm mỡ và cải thiện sức khỏe toàn thân hiệu quả. Bạn cần lưu ý, để đạt được mục tiêu khi tập bạn cần giữ vững các tư thế và không được hạ người xuống dưới đất.
Hít đất
Thực hiện bài tập hít đất đúng cách không chỉ hỗ trợ bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp các cơ bắp được săn chắc, vòng ngực được nở nang hơn. Với bài tập này bạn nên thực hiện hàng ngày vào mỗi buổi sáng để có kết quả được tốt nhất. Đồng thời bài tập thể dục hít đất còn giúp cơ thể được dẻo dai, gia tăng khả năng chịu đựng cao.
Bài tập giảm cân nhảy ngồi xổm
Đây là bài tập giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể hiệu quả, đồng thời nó còn giúp tăng cường sức khỏe cho bạn và bảo vệ tim mạch. Với bài tập “nhảy ngồi xổm” này để đạt được kết quả cao trong quá trình giảm cân bạn cần kết hợp thêm với những bài tập khác và xây dựng chế độ ăn giảm cân phù hợp nhất với bản thân.
Nhảy chéo chân
Nhảy chéo chân hay được gọi là Jumping jacks – đây là một bài tập cardio giúp đốt cháy chất béo và là một trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả. Bài tập thể dục giảm cân này tương đối khá đơn giản và dễ tập, bạn nên kết hợp thêm với nhiều bộ môn cardio khác để có kết quả giảm cân được tốt nhất.
Nâng cao đầu gối
Bài tập nâng cao đầu gối sẽ tập trung vào các cơ ở đùi và hông, giúp đốt chất béo tốt ở những phần này. Bạn cần thực hiện thêm với nhiều bài tập khá như đá mông, nhảy bật,… và kết hợp với thực đơn giảm cân có khoa học để đạt được một kết quả giảm cân hiệu quả.
Bài tập Box Toe Touches
Bài tập giảm cân Box Toe Touches (hay gọi là Leo cầu thang), đây được đánh giá là bài tập tương đối dễ thực hiện và an toàn. Nếu trong nhà bạn không có các bậc cầu thang thì có thể thực hiện theo bài Box Toe Touches. Lưu ý là khi thực hiện bài tập này bạn cần một chiếc hộp thật vững chắc và đặt nó ở một nơi cố định dễ thực hiện.
Đi xe đạp giảm cân
Đạp xe đạp mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập, cụ thể nó giúp tăng cường sự dẻo dai, chắc khỏe, tốt cho hệ tim mạch của bạn… Đồng thời nó còn có tác dụng giúp bạn duy trì được cân nặng tốt, giảm cân rõ rệt. Nếu bạn không có phương tiện hoặc không có thời gian, sợ ách tắc giao thông… thì bạn có thể đến các phòng tập hoặc mua máy tập về nhà để đạt hiệu quả cao nhất. Bạn cần thực hiện điều đặn mỗi ngày để nhanh chóng sớm có được kết quả như mong muốn.
Đi, chạy bộ
Theo ý kiến của các HLV thể dục thể thao thì mỗi người nên thực hiện chạy bộ từ 20 – 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng đáng kể. Việc đi, chạy bộ không chỉ giúp quá trình giảm cân mau chóng có kết quả tốt mà nó còn giúp cho bạn nâng cao được sức khỏe từ thể chất đến tinh thần.
Bài tập thể dục giảm cân Squat
Đây là bài tập giảm cân tại nhà thu hút nhiều bạn trẻ thực hiện. Bài tập thể dục Squat giúp giảm cân hiệu quả, nó tập trung chủ yếu ở vùng chân và mông. Thực hiện đúng tư thế và thường xuyên sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được săn chắc, loại bỏ được các mỡ thừa tích tụ ở vùng này. Không chỉ vậy, bài tập Squat còn giúp các xương khớp được chắc khỏe và dẻo dai hơn.
Bài tập Jumping Jack
Jumping Jack thuộc nhóm các bài tập thể dục giảm cân cardio. Bài tập này tương đối khá đơn giản nhưng nó lại đốt cháy nhanh các mở thừa của cơ thể, đặc biệt ở ở vùng bụng. Theo các chuyên gia, bạn cần nên thực hiện bài tập này vào buổi sáng để có kết quả tốt nhất.
Bài tập Strength Training
Strength Training giúp bạn tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cho các bộ phận như xương, cơ, gân, dây chằng… Bài tập thể dục giảm cân Strength Training còn giúp bạn tạo được những khối cơ chắc khỏe, tăng khả năng trao đổi chất, đốt cháy nhiều lượng calo và là điều kiện để giảm cân nhanh chóng nhất.
Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn gia tăng được sự tập trung, giúp giảm stress, trầm cảm hiệu quả. Do đó, khi bạn đang gặp cả vấn đề về tinh thần và cũng muốn giảm cân thì đây chắc hẳn là bài tập hoàn hảo.
Bài tập Kickboxing
Tập Kick Boxing là bài tập giảm cân toàn thân cần sự vận động toàn bộ các nhóm bộ phận trên cơ thể. Với cách tập luyện này thì lượng mỡ thừa/chất béo trên cơ thể sẽ nhanh chóng bị đốt cháy toàn thân chứ không tập trung vào bất kỳ một nhóm cơ nào cả. Do đó, mà khi tập bộ môn KickBoxing bạn sẽ có được thân hình thon gọn, săn chắc nhất, đồng thời còn tránh những trường hợp các bộ phận trên cơ thể giảm cân không đồng điều.
Tập cardio với cường độ thấp
Cardio là các bài tập giúp tăng nhịp tim tự nhiên và hỗ trợ tốt cho tim mạch. Bạn là người mới thực hiện các bài tập giảm cân thì nên thực hiện theo các cường độ thấp (LISS Cardio). Những bài tập cardio sẽ giúp bơm oxy và những dưỡng chất đến các tế bào và hỗ trợ việc đốt chất béo toàn thân được nhanh chóng hơn.
Tập burpees
Burpee cũng là một bài tập thuộc nhóm Cardio giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Một động tác Burpee cơ bản đó chính là Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Thực hiện bài tập Burpees mỗi ngày còn mang lại nhiều lợi ích như giảm stress, tăng đề kháng, sức bền cho cơ thể…
Tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Khi bạn đã tập quen với cardio với cường độ thấp thì có thể tăng khả năng của mình lên và tập các bài tập có cường độ cao (HIIT) ngắt quãng để giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất. Bạn nên tập HIIT trong khoảng thời gian từ 20 – 30 phút để giúp loại bỏ lượng calo dư thừa trong cơ thể.
Nên thực hiện các bài tập giảm cân bao lâu mỗi ngày?
Theo ý kiến từ CDC – Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ thì để đạt hiệu quả cho việc giảm cân, trung bình một người lớn nên tập luyện ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần.
Đồng thời, theo ý kiến từ Bộ Y tế và Dịch Nhân Sinh Mỹ thì mỗi người cần tập luyện tối thiểu 300 giờ/tuần để giảm được khoảng 5% trọng lượng của cơ thể. Để có kết quả nhanh chóng bạn nên có chế độ ăn kiêng an toàn, hợp lý.
Bên cạnh đó, khi đã giảm được số kỹ ưng ý và bạn muốn duy trì cân nặng này thì CDC khuyến cáo bạn nên:
- Tập thể dục khoảng 150 phút/tuần với cường độ tập vừa phải.
- Tập các bài tập trong 75 phút với cường độ mạnh.
Và để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất, bạn nên tập luyện thật nhiều kết hợp chung với ăn uống để cải thiện vóc dáng như mong muốn. Theo dõi tiếp nội dung bên dưới chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn chế độ ăn như thế nào là phù hợp để hỗ trợ giảm cân đạt kết quả cao nhất.
Chế độ ăn uống hỗ trợ tốt cho các bài tập giảm cân
Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất trong việc thực hiện các bài tập hỗ trợ giảm cân. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản để có một chế độ ăn uống hỗ trợ tốt cho việc giảm cân:
- Cân đối calo: Để giảm cân có được kết quả nhanh chóng, bạn cần có sự cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao thông qua bài tập thể dục giảm cân và hoạt động hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn ít lượng calo hơn so với mức tiêu thụ.
- Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, hoa quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói.
- Cần chia nhỏ các bữa ăn: Hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì một hoặc hai bữa lớn. Điều này có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định và tránh được cảm giác đói quá mức.
- Hạn chế ăn thức ăn đã qua chế biến, các loại thức ăn nhanh, thức ăn có nhiều đường, nhiều chất béo bão hòa. Và bạn nên tập trung vào thực phẩm tươi ngon và chế biến tại nhà.
- Tăng cường việc tiêu thụ protein (chất đạm): Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cơ bắp khi thực hiện các bài tập giảm cân. Hãy bao gồm thực phẩm chứa protein như thịt gà, cá, hạt, đậu và sữa không béo trong chế độ ăn uống của bạn.
- Uống đủ nước: Hãy duy trì trạng thái cân bằng nước cơ thể bằng cách uống đủ nước. Trong nhiều trường hợp thì cảm giác đói có thể bị nhầm lẫn với cảm giác khát nước.
- Ăn chậm, nhai kỹ, tập trung sẽ giúp bạn cảm nhận tốt hơn vị ngon của thức ăn và cảm giác no sớm hơn.
Có thể bạn sẽ cần: 10 Cách uống nước ép cần tây giảm cân, giảm mỡ nhanh không tưởng
Một số lưu ý để thực hiện bài tập thể dục giảm cân hiệu quả
Tập luyện các bài tập thể dục hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên để đạt được kết quả như mong muốn thì bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:
- Nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên thực hiện những bài tập giảm cân có vận động nhẹ, nâng cao mức tập lên từng ngày (có thể là từ 30 – 45 – 60 phút) để cơ thể từ từ thích nghi.
- Cần khởi động trước khi thực hiện các bài tập từ 5 – 7 phút để cơ thể làm quen. Và sau khi tập xong thì nên cho cơ thể thả lỏng, tránh để co rút các cơ bắp cơ thể.
- Không nên thực hiện bài tập thể dục giảm cân khi đói hoặc là quá no mà thay vào đó bạn nên ăn nhẹ lót dạ trước khoảng 30 – 45 phút để cơ thể đảm bảo có năng lượng.
- Lựa chọn các bài tập – địa điểm tập – thời gian phù hợp với tình trạng của bản thân để duy trì được việc tập luyện được lâu dài.
- Bổ sung nước kịp thời khi tập luyện, tránh việc bị mất nước. Nên uống từng ngụm nhỏ, cũng không nên uống nước lạnh nó sẽ ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, tim mạch…
Việc giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi cần có tinh thần cao, cố gắng luyện tập hàng ngày. Do đó, bạn cần duy trì việc tập luyện các bài tập thể dục giảm cân mỗi ngày để nhanh chóng giảm mỡ thừa hiệu quả. Nội dung ở trên chúng tôi đã gửi đến bạn những bài tập giảm cân toàn thân, giảm cân tập trung được sử dụng phổ biến và mang lại kết quả cao. Hy vọng bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian sớm nhất.
