Bên cạnh việc tập luyện thể dục đúng cách, khoa học thì xây dựng một chế độ ăn giảm cân khoa học là điều cần thiết và vô cùng quan trọng. Bởi nó quyết định đến hơn 70% sự thành công trong con đường giảm cân của bạn, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng và giữ gìn vẻ tươi mới trẻ đẹp. Vậy cần lưu ý những gì trong việc xây dựng thực đơn giảm cân? Hãy tham khảo nội dung dưới đây, trangdiemlamdep.vn sẽ giúp bạn liệt kê những chế độ ăn giảm cân 7 ngày vô cùng an toàn và hiệu quả nhất.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân 7 ngày an toàn
Trước tiên khi xây dựng các thực đơn giảm cân trong 7 ngày thì bạn cần nắm rõ ba nguyên tắc bên dưới đây để đảm bảo sức khỏe trong quá trình giảm cân.
Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
Lượng calo nạp vào sẽ có được sau khi bạn ăn thức ăn và lượng calo tiêu thụ chính là calo mà bạn đốt cháy. Do đó, để giảm cân hiệu quả thì bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào hằng ngày phải nhỏ hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ.
Thực hiện bằng cách bạn ăn những đồ ăn có ít calo để qua cơn đói bụng, đồng thời tăng cường việc tiêu thụ calo với những bài tập thể dục giảm cân.
Nguyên tắc 2: Cần chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Đây là nguyên tắc khá là quan trọng khi xây dựng chế độ ăn giảm cân 7 ngày. Thực tế thì những người thừa cân thường sẽ ăn nhiều hơn là những người có thân hình cân đối. Vì thế việc chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày thành nhiều lần ăn là điều vô cùng cần thiết cho những người thừa cân.
Thông thường khoảng cách giữa 2 bữa ăn chính là từ 5 – 6 tiếng, đây là khoảng thời gian tương đối khá dài. Do đó nếu người thừa cân phải nhịn ăn suốt thời gian này học sẽ có xu hướng ăn lại rất nhiều dẫn đến lượng calo nạp vào quá mức cho phép và dẫn đến việc tích tụ mỡ.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm có ít tinh bột, giàu protein và chất xơ
Để giảm cân nhanh và an toàn bạn cần nên đảm bảo sức khỏe mình vẫn hoạt động bình thường. Cần tập trung ăn những thực phẩm có tinh bột, giàu protein và chất xơ. Cụ thể như sau:
- Tinh bột: Một người trường thành chỉ cần ăn 500g tinh bột sẽ đáp ứng đủ năng lượng hoạt động cho một ngày.
- Protein: Thời gian để tiêu hóa lượng protein nạp vào sẽ lâu hơn (thường là 4 tiếng). Do đó việc bổ sung chất đạm – protein sẽ giúp bạn thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói – thèm ăn.
- Chất xơ (các loại rau củ): Tác dụng của chất xơ là làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, bạn sẽ thấy no lâu. Do đó, để giảm cân an toàn và nhanh chóng thì đối với nam: bạn nên ăn 38g chất xơ mỗi ngày và đối với nữ: nên năn 25g mỗi ngày.
Nên cắt giảm bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân?
Để giảm cân được hiệu quả và an toàn thì bạn nên đặt mục tiêu khi xây dựng chế độ ăn giảm cân 7 ngày là giảm từ 0.45 – 0.9kg. Theo đó, bạn nên cắt từ 495 – 990 lượng calo trong khẩu phần ăn một ngày. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân đạt kết quả tốt nhất thì không chỉ bạn cần quan tâm đến việc cắt giảm calo mà còn cần phải quan tâm đến chất lượng thực phẩm của bữa ăn.
Có thể bạn sẽ cần: 15 Mẹo giảm cân sau sinh 1 tháng cực nhanh và an toàn cho các mẹ
Chất lượng thực phẩm
Những thực phẩm có chỉ số GI (đường huyết) cao sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn. Chẳng hạn như: cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng, dưa hấu, mạch nha, các loại thức uống có đường, hoa quả khô… Các thực phẩm này khi ăn vào sẽ làm cơ thể bạn gia tăng mức đường huyết, đây là nguyên nhân làm cơ thể của bạn lưu trữ nhiều chất béo.
Tỷ trọng nhóm chất dinh dưỡng
Theo các nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn giảm cân có nhiều tinh bột và ít chất béo sẽ không có hiệu quả cao bằng một chế độ ăn giàu tinh bột nâu.
Có một số bạn mới bắt đầu giảm cân đã vội vàng cắt giảm lượng chất béo và giàu mỡ ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Nhưng bạn lại không biết rằng chất béo sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn đấy. Và việc cắt giảm đột ngột sẽ làm bạn thấy nhanh đói hơi, điều này lại lần nữa làm bạn ăn nhiều -> ảnh hưởng tiêu cực đến mục tiêu giảm cân.
Do đó, bạn cần chú ý thay đổi loại tinh bột (trắng -> nâu), chú ý lượng tiêu thị hàng ngày và không cần phải cắt giảm lượng chất béo hoàn toàn ra khỏi khẩu phần bữa ăn của bạn.
Top thực đơn giảm cân trong 7 ngày được sử dụng phổ biến
Nội dung tiếp theo là những chế độ ăn giảm cân 7 ngày được nhiều người thừa cân áp dụng phổ biến mang lại nhiều hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.
Thực đơn giảm cân 1 tuần Eat clean
Đây là chế độ giảm cân ăn kiêng ưu tiên các loại thực phẩm sạch và hạn chế những loại thực đã được chế biến sẵn. Cụ thể thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày được xây dựng như sau:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | – 1 quả trứng gà ốp la + xà lách + dưa chuột
– 200 ml trà gừng mật ong – Bữa phụ: Sữa hạt loại không đường |
– 150g ức gà đã luộc
– 100g rau củ đã luộc – Bữa phụ: 1 lít hạt điều + Sữa chua không đường |
– 150g cá (cá hồi, cá chép, cá quả) được áp chảo
– 100g xà lách trộn với giấm – 1 quả ổi |
| Ngày 2 | – Cháo yến mạch nấu cùng rau củ + thịt nạc (1 bát)
– 150ml sữa đậu nành không có đường – Bữa phụ: Nước ép cần tây |
– 1 bát cơm gạo lứt
– 100gr thịt bò nấu cùng với 100gr hoa thiên lý – Bữa phụ: Táo trộn với ngũ cốc giảm cân |
– 150g tôm đã hấp
– 100g bắp cải đã luộc – 2 trái bắp luộc – Thanh long (2 miếng) |
| Ngày 3 | – 1 trứng ốp la + 2 lát bánh mì + 200g salad
– 1 cốc nước chanh mật ong – Bữa phụ: 1 quả chuối + sữa hạt không đường |
– Miến trộn với thịt ức gà + trứng + 100g súp lơ + cà rốt hấp
– 100g xoài chín – Bữa phụ: Yaourt + ngữ cốc giảm cân |
– Mực hấp hành
– 1 củ khoai lang – 2 trái roi |
| Ngày 4 | – 1 ly yến mạch + hạt chia
– 1 ly sữa hạnh nhân – Bữa phụ: 1 quả chuối |
– 150g ức gà xào với nấm
– 100g cơm gạo lứt – 100g rau cải đã luộc – 1 quả cam – Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp + Hạt chia |
– 100g tôm hấp
– 100g củ khoai lang luộc – 300ml canh củ – 6 quả nho |
| Ngày 5 | – 1 bát phở gạo lứt nhỏ + xà lách + thịt bò
– Bữa phụ: Bánh yến mạch (1 lát) |
– 100g cơm gạo lứt
– 1 phần salad cá ngừ – Bữa phụ: 1/2 ly sữa đậu nành |
– Thịt bò nướng cần tây
– Salad cà chua bi – 1 quả táo |
| Ngày 6 | – Smoothie chuối + 1 thìa hạt hạnh nhân
– Bữa phụ: 1 quả chuối |
– 100g cơm gạo lứt
– Salad tôm hấp muối – Bữa phụ: Socola nguyên chất (1 thanh) |
– 100g ức gà luộc
– Bắp cải luộc – 1/2 ngô luộc – 2 quả quýt
|
| Ngày 7 | – Trứng gà luộc (2 quả)
– 100g củ khoai lang hấp – Bữa phụ: 2 quả cam |
– 1 phần mì ý sốt thịt
– Bữa phụ: Sinh tố dưa hấu (1 ly) |
– 100g tôm luộc
– 100g cà rốt, bí ngòi luộc |
Nhược điểm của chế độ ăn giảm cân 7 ngày Eat Clean là các loại thực phẩm điều là những nhóm chất giàu dinh dưỡng. Do đó nếu bạn không kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể thì vẫn có thể tăng cân.
Thực đơn giảm cân 7 ngày Low Carb
Đây là chế độ ăn kiêng giới hạn lượng tinh bột nạp vào cơ thể xuống dưới 26%, tăng chất đạm lên trên 50%, lượng chất béo cần duy trì vừa phải (từ 20 – 30%)
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | 1 dĩa rau cần xào chung vối thịt bò | – 1/2 dĩa thịt heo chiên
– 1 tô canh rau cải |
– 1 miếng ức gà được luộc |
| Ngày 2 | 1/2 dĩa thịt heo luộc | – 1 miếng cá được phile và mang đi nướng
– 1 dĩa rau muống luộc – 1 hột vịt lộn |
– 1 dĩa su luộc
– 2 móng giò hầm |
| Ngày 3 | – 1 trứng ốp la chín
– Dưa chuột (2 quả) |
– 1 dĩa bầu luộc
– 1 dĩa thịt gà xào với nấm rơm |
– 1 dĩa mực nhồi với thịt
– 1 dĩa rau cải luộc |
| Ngày 4 | – 1 miếng thịt heo nướng
– 1 dĩa salad rau củ |
– 1 đùi gà luộc
– 1 dĩa mướp đắng (khổ qua) xào với trứng |
– 1 tô canh xương hầm với bí đỏ
– 1 miếng cá thu chiên với nước mắm |
| Ngày 5 | Ức gà luộc (1 miếng) | – 1 dĩa tôm hấp
– 1 tô canh mồng tơi nấu với cua – 1 dĩa mướp xào chung với tim cật |
– 1 miếng thịt ba chỉ đem đi luộc
– 1 tô canh rau ngót nấu với thịt |
| Ngày 6 | – Thịt me hấp (1 dĩa)
– Trứng ốp la 1 dĩa thịt me hấp + trứng ốp la |
– 1 dĩa tôm rim
– 1 bát canh bí đỏ hầm xương 1 đĩa tôm rim + 1 bát canh xương hầm bí đỏ |
– 1 bát canh rau đay nấu với mồng tơi
– 1 dĩa khổ qua xào với thịt bò |
| Ngày 7 | 1 bát súp cua với rau củ
1 bát súp cua rau củ |
– 1 bát canh rau cải nấu với thịt băm
– 1 dĩa thịt chân giò được luộc |
– 1 dĩa chả lá lốt
– 1 bát canh bầu nấu với tôm |
Chế độ ăn giảm cân 7 ngày Low carb vẫn có những nhược điểm như:
- Do thiếu tinh bột và các khoáng chất, vitamin nên sẽ làm cơ thể của bạn dễ mỏi mệt
- Giảm cân này có kết quả có thể là do mất nước chứ không phải là giảm mỡ
Thực đơn giảm cân 7 ngày Keto
Đây là thực đơn ăn kiêng hạn chế tinh bột xuống ở mức tối thiểu và tăng cường các đồ ăn có chứa nhiều chất béo. Điều này sẽ giúp cơ thể vẫn đảm bảo sức khỏe ổn định khi liên tục đốt cháy năng lượng.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | Trứng chưng chung với cà chua, thịt xông khói | – Salad trộn rau củ + thịt gà + dầu oliu
– 1 lát phomai sữa dê |
Áp chảo cá hồi + măng tây + sốt cam |
| Ngày 2 | – Trứng chưng với cà chua
– 1 lát phomai từ dê |
– Cá hồi nướng
– 1 bát bông cải xanh luộc |
– Thịt viên đã chiên
– 1 tô rau xanh đã luộc – 1 lát phomai |
| Ngày 3 | 1 ly sữa bò tươi hoặc là sữa hạt | 1 đĩa salad trộn với bơ + tôm + dầu oliu | – Thăn heo chiên với tỏi
– 1 tô salad rau củ – 1 lát phomai |
| Ngày 4 | – 1 trứng gà luộc
2 lát phomai từ sữa dê |
– Thăn gà chiên với bơ
– 1 dĩa salad – 1 ly sữa hạnh nhân |
– Thăn heo bọc với phomai mang đi chiên bơ tỏi
– 1 dĩa rau củ luộc |
| Ngày 5 | 1 hộp sữa chua không đường + cacao + bơ đậu phộng | 1 dĩa thịt bò xào chung với cải thìa (sử dụng dầu oliu hoặc dầu dừa) | Áp chảo 150gram phile cá hồi + măng tây |
| Ngày 6 | – Áp chảo 100gr cá hồi
– 1,2 lát phomai từ dê |
1 dĩa salad trộn tôm + bơ + dầu oliu | – Gà ốp la (2 quả)
– 1 ly sữa hạt hạnh nhân/sữa hạt óc chó |
| Ngày 7 | – Trứng ốp la (1 quả)
– Thịt xông khói – Nấm xào |
1 bát thịt thăn bò hầm chung với hạt sen + bí đỏ | – Cá sốt với cà chua
– 1 dĩa rau cải bó xôi luộc |
Tuy nhiên với chế độ ăn giảm cân 7 ngày theo phương pháp Keto sẽ có những nhược điểm như:
- Lượng tinh bột, khoáng chất và vitamin ở trong rau củ nạp vào hàng ngày thấp nên khó duy trì được lâu dài.
- Thường có cảm giác đau đầu, mệt mỏi, mất tập trung vào 1 – 2 tuần đầu tiên mới thực hiện.
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần GM Diet
Chế độ ăn kiêng trong 7 ngày của GM Diet sẽ mang lại hiệu quả cân cao (có thể giảm từ 6 – 7kg). Với thực đơn này, bạn chỉ được ăn duy nhất một món ăn trong một ngày nhất nên, do đó sẽ gây cảm giác gây “sốc” khi mới thực hiện. Để thực hiện chế độ ăn giảm cân 7 ngày này bạn cần nên xin lời khuyên từ bác sĩ.
| Thực đơn | |
| Ngày 1 | Ăn tất cả các loại trái cây có chứa nhiều lượng calo và chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất cho cơ thể. |
| Ngày 2 | Ăn các loại rau củ như là đậu, dưa leo, súp lơ, bắp cải… Tuy nhiên không nên chế biến hay chiên xào rau củ mà chỉ nên luộc. |
| Ngày 3 | Kết hợp việc ăn trái cây với rau củ theo khẩu vị của bản thân. |
| Ngày 4 | Chỉ ăn 8 quả chuối và uống 4 cốc sữa. |
| Ngày 5 | Ăn một chén cơm lớn có kèm thịt hoặc cá. |
| Ngày 6 | Ăn một chén cơm với một loại rau củ bất kỳ. Và không có giới hạn số lượng rau nạp vào ngày thứ 6 này. |
| Ngày 7 | – 1 bát cơm + rau + trái cây
– 1 ly sinh tố trái cây hoặc nước ép không bỏ đường |
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày DAS Diet
Thực đơn giảm cân 7 ngày của DAS Diet khá phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt Nam.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | – 2 trứng gà luộc
– 1 ly nước ép ổi – Bữa phụ: 1 quả dưa chuột |
– 1 dĩa ức gà luộc
– 1 bát canh cải xanh – Bữa phụ: 1 quả táo |
– 1 dĩa thịt bò xào với hành tây
– 1 tô salad rau củ |
| Ngày 2 | – 2 miếng sườn nướng
– 1 quả trứng chiên – Bữa phụ: 2 lát thanh long |
– 1 dĩa mực xào với thơm (dứa)
– 1 chén canh rau mồng tơi nấu với cua – Bữa phụ: 1 ly nước rau má |
– 1 con cá hấp
– Canh bí xanh + tôm (1 tô) – Bữa phụ: 30g bơ thái lát |
| Ngày 3 | – 2 lát chả trứng
– 1 ly nước chanh với mật ong – Bữa phụ: 1 quả chuối |
– 1 dĩa cà tím xào với gan
– 1 bát bí đỏ nấu với thịt – Bữa phụ: 1 đồ uống ăn kiêng |
– 2 cái đùi gà
– 1 dĩa giá xào – 1 tô canh rong biển |
| Ngày 4 | – Trứng gà ốp la (2 quả)
– Salad trộn với nấm – Bữa phụ: 1 ly ép cà chua |
– 2 miếng sườn nướng
– 1 tô canh su hào – 1 dĩa rau cải xào |
– Thịt heo xào với Nấm
– Canh bí xanh + tôm (1 tô) – 1 quả dưa chuột |
| Ngày 5 | – 1 bát salad rau trộn
– 1 quả trứng gà – 1 ly nước cam |
– 2 miếng ức gà luộc
– 1 dĩa thịt bò xào với măng tây – 1 tô canh nấu rong biển |
– 1 miếng cá kho tộ
– 1 tô canh xương nấu với cà rốt, khoai tây – 1 đồ uống ăn kiêng |
| Ngày 6 | – 2 lát chả trứng
– 1 quả dưa chuột – 1 sữa chua không đường |
– 1 dĩa tôm hấp
– Canh cải xanh + thịt bằm (1 tô) – 1 trái táo |
– 1 dĩa cá hấp
– 1 tô canh rong biển nấu với đậu hũ – 1 dĩa salad trộn với nấm kim châm và dầu olive |
| Ngày 7 | – 1 bát cháo lươn
– 1 cốc nước ép cần tây |
– 3 lát cá chiên
– 1 bát canh rau cải nấu với thịt bằm |
– 1 tô bún riêu cua
– 1 ly nước trà atiso – Súp lơ hấp |
Nhược điểm của chế độ ăn giảm cân 7 ngày theo phương pháp DAS Diet đó là cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột, do đó sẽ khó khăn cho người mới.
Thực đơn dành cho nữ có cơ địa khó giảm cân
Nếu cơ địa của bạn thuộc tuýp người khó giảm cân thì có thể thực hiện theo thực đơn bên dưới đây:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | – Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (2 lát)
– 1/2 ly dâu tây cắt lát – Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp + 1/4 ly việt quất |
– Salad gà (100g)
– 1/2 dĩa súp lơ luộc – Bữa phụ: 1 ly nước ép rau cần tây |
– 1 tô thịt me luộc
– 1 dĩa rau củ trộn |
| Ngày 2 | – 3/4 ly yến mạch
– 1 trái chuối – Bữa phụ: Smoothie bơ ít ngọt |
– 100g salad trộn cùng tôm + thịt
– Bữa phụ: 1 ly nước cam |
– Cá chiên (2 miếng)
– Salad rau bina (1 chén) |
| Ngày 3 | – Trứng ốp la (1 quả)
– 1 miếng bánh mì đen – 1 cốc sữa hạt không đường – Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường + 1 thìa hạt chia |
– Salad gà nướng với bơ (120gr)
– Bữa phụ: 1 trái chuối, 1 ly nước trà không đường |
– 1/2 bát cơm gạo lứt
– Salad Tôm nướng (100gr) |
| Ngày 4 | – 3/4 ly bột yến mạch
– Bữa phụ: 1 cốc sữa ngũ cốc |
– 1 bánh mì nguyên cám
– 100gr thịt bò nướng – 1 chén rau xà lách – Bữa phụ: 8 lát bánh mì được nướng |
– Ức gà nướng (120g)
– Salad rau củ – 1/4 ly sữa không béo |
| Ngày 5 | – 1 tô salad trộn cùng với nấm linh chi
– 2 lát bánh mì nguyên cám – Bữa phụ: 1 ly cần tây ép |
– Bánh mì kẹp với thịt gà
– Salad dầu giấm – 1 ly sữa tách béo – Bữa phụ: 1/2 cốc phomai không béo |
– 1/2 bát cơm gạo lứt
– 140gr cá hồi nướng – Salad hoa quả |
| Ngày 6 | – 1 tô nhỏ cháo thịt gà (không dầu mỡ)
– 1 quả dưa chuột – Bữa phụ: 1 ly nước ép dứa |
– Trứng luộc (2 quả)
– Bánh mì nguyên cám (2 miếng) – 1 cốc sữa tách béo – Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối dâu tây |
– 1 miếng bánh mì kẹp với thịt ức gà
– 3/4 dĩa súp lơ – 1/2 chén cơm gạo lứt |
| Ngày 7 | – 1 tô nhỏ cháo lươn
– 1 cốc mật ong + chanh – Bữa phụ: 1 quả táo |
– 100gr thịt bò nướng
– 1 bánh mì nguyên cám – 1 chém rau xà lách – Bữa phụ: 1 ly nước ép không đường |
– 1 phần ức gà sốt cùng với chanh leo
– 1 ly sữa chua ít béo |
Chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả mà bạn cần biết
Dưới đây là một gợi ý về thực đơn giảm cân cấp tốc 7 ngày từ các chuyên gia trong lĩnh vực. Theo đó bạn sẽ ăn 3 bữa chính – 2 bữa phụ với tỉ lệ tinh bột : chất đạm : chất béo là 45 : 30 : 25.
Chế độ ăn giảm cân 7 ngày – Ngày 1
- Bữa sáng: Lòng trắng trứng đánh bông (1/2 chén) với 1 muỗng cafe dầu oliu, 1 miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 ly quả việt quất, 1 ly sữa đã tách béo.
- Bữa phụ: 1/2 ly sữa chua Hy Lạp, 1/4 ly dâu tây đã cắt lát.
- Bữa trưa: Salad gà trộn với 25ml dầu olive, rau củ tùy chọn
- Bữa phụ: 1 cốc nước trà không đường, 1 thanh protein.
- Bữa tối: 120gr cá hồi nướng, 300gr salad rau diếp không nước xốt.
Có thể bạn sẽ cần: 20 Cách giảm cân không cần tập thể dục cực đỉnh bạn nhất định phải biết
Chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 2
- Bữa sáng: 3/4 ly bột yến mạch ngâm chung với 1/2 cốc sữa tách béo, 1 thìa whey protein, 1 ly quả việt quất.
- Bữa phụ: Smoothie bơ chuối không đường kết hợp với sữa tươi ít ngọt.
- Bữa trưa: Salad gà nướng (100gr gà nướng băm nhỏ, 1 thìa phomai cheddar, rau củ các loại, 1 muỗng dầu olive).
- Bữa phụ: Nước ép cam (250ml) hoặc 80g trái cây.
- Bữa tối: 1 bánh mì kẹp với thịt ức gà, 3/4 chén gạo nâu (gạo lứt), 3/4 chén súp lơ, salad rau bina + 1 thìa dầu giấm balsamic.
Chế độ ăn giảm cân 7 ngày – Ngày 3
- Bữa sáng: 1 miếng bánh mì đen + Trứng tráng (kết hợp giữa 4 lòng trắng trứng + 1 trứng nguyên quả) + 1 cốc sữa ít béo.
- Bữa phụ: 110gr sữa chua không đường, 1 quả táo và 1 muỗng nhỏ hạt chia.
- Bữa trưa: Salad (kết hợp 100gr gà nướng, 1/2 chén cần tây đã cắt nhỏ, 2 chén rau xà lách băm nhỏ, 1/2 chén nấm đã cắt hạt lựu), 1 quả đào vừa và 1 ly sữa tách béo.
- Bữa phụ: 1 ly nước trà không đường cùng với 1 quả chuối.
- Bữa tối: Salad (kết hợp 400gr tôm nướng, 1 muỗng cafe dầu oliu, rau củ 100gr).
Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày – Ngày 4
- Bữa sáng: Kết hợp 3/4 ly bột yến mạch + 1/2 ly sữa tách béo, 2 cây xúc xích gà, 1 ly quả việt quất.
- Bữa phụ: Sữa đậu nành hoặc sữa bột ngũ cốc tùy chọn (250ml).
- Bữa trưa: Salad (kết hợp 120g gà nướng, 1 quả bơ, 100gr rau củ)
- Bữa phụ: 1/2 ly phô mai tươi không béo.
- Bữa tối: 1 bánh mì kẹp với thịt gà, 3/4 chén gạo lứt, 3/4 chén bông cải xanh và súp lơ trắng nướng, 1 chén salad rau bina cùng với 1 muỗng dầu giấm balsamic.
Chế độ ăn giảm cân 7 ngày – Ngày 5
- Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nguyên cám, 1 trứng gà luộc, 1 ly sữa ít béo không đường.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít béo, 2 thìa dâu tây cắt lát kết hợp 2 thìa ngũ cốc ăn kiêng.
- Bữa trưa: Thịt bò nạc cắt lát mỏng nướng (120gr), 1 bánh mì nguyên cám, 3 lát cà chua, 1 thìa húng quế và 1 chén rau diếp cá cắt nhỏ kết hợp cùng 1 ít nước cốt chanh.
- Bữa phụ: 8 miếng bánh mì nướng.
- Bữa tối: 120gr cá hồi nướng, salad (kết hợp xà lách, cà chua và 1/4 ly sữa chua không béo).
Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày – Ngày 6
- Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nguyên cám, 1 hộp sữa chua ít béo không đường.
- Bữa phụ: 1 cốc cà phê không đường.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp chung với thịt gà, salad rau củ không nước sốt, 1 ly sữa tách béo.
- Bữa phụ: 1 cốc nước ép không đường
- Bữa tối: 140gr cá hồi nướng, 1/2 chén cơm gạo lứt, salad rau xanh kết hợp với lê và dâu tây.
Chế độ ăn giảm cân 7 ngày – Ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô cháo thịt gà nhỏ không bỏ thêm dầu mỡ và 1 quả táo
- Bữa phụ: 250ml nước ép dứa.
- Bữa trưa: 100gr ức gà sốt với tiêu xanh, salad (kết hợp cà chua + dưa chuột), 1 trái cam vừa.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối dâu tây không bỏ đường.
- Bữa tối: 120gr cá hồng nướng, 1 chén bí spaghetti với 1 muỗng cafe dầu oliu và 2 muỗng phomai; 1 chén đậu xanh hấp với 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ.
Theo ý kiến của các chuyên gia, để quá trình giảm cân được đẩy nhanh bạn cần thực hiện các bài tập thể dục vừa sức từ 60 – 90 phút mỗi lần và thực hiện 4 lần trên tuần.
Một số Tips giảm cân trong 7 ngày hiệu quả
Dưới đây những mẹo khi xây dựng chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày giúp bạn nhanh chóng thực hiện mục tiêu giảm mỡ của mình đạt kết quả cao nhất.
- Tập luyện thể dục với các bài tập như cardio, dance, yoga, HIIT, Body Jam,…
- Lập kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn để có thể chuẩn bị được các thực phẩm lành mạnh cho cơ thể.
- Uống nhiều nước lọc giúp đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả.
- Giảm cân trong 7 ngày bằng thức uống detox như: trà nghệ mật ong, trà gừng + chanh, nước ép cần tây + dưa chuột.
- Kiểm soát các cơn đói, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và protein.
Các thực phẩm bạn cần nên tránh khi giảm cân 7 ngày
Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân 7 ngày bạn cần lưu ý hạn chế sử dụng các thực phẩm, đồ uống được liệt kê dưới đây:
- Hạn chế ăn những đồ ăn nhanh và đồ chiên bởi nó chứa nhiều calo và chất béo không tốt cho sức khỏe.
- Tránh ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như đồ ngọt, nước ngọt, bánh kẹo,… đây là nguồn calo không cần thiết và có thể gây tăng cân.
- Từ bỏ các thức ăn chất béo bão hòa cao như mỡ động vật.
- Tránh những thức ăn chứa natri cao như thực phẩm chế biến sẵn nó sẽ gây giữ nước.
- Tránh những đồ ăn có ít giá trị dinh dưỡng như bánh mì trắng, bánh pizza và mì bởi nó sẽ không cung cấp đủ chất bổ sung cho cơ thể.
- Tránh đồ uống có cồn bởi nó chứa nhiều calo không cần thiết và có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Việc xây dựng chế độ ăn giảm cân 7 ngày phù hợp sẽ giúp bạn có thể giảm mỡ thừa một cách an toàn và hiệu quả. Hy vọng với những gì chúng tôi chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn đọc có được những kiến thức bổ ích cho quá trình giảm cân của mình.
