Giảm cân là nhu cầu làm đẹp và bảo vệ sức khoẻ được nhiều người quan tâm hiện nay. Tìm hiểu cách giảm cân tại nhà như thế nào, các lưu ý cần biết ra sao là điều cần thiết giúp bạn có thể thực hiện quá trình giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khoẻ. Cùng Trang Điểm&Làm Đẹp tìm hiểu những bí quyết giảm cân tốt nhất trong bài viết dưới đây.
Chuẩn bị cho quá trình giảm cân tại nhà
Trước khi thực hiện giảm cân, bạn cần chuẩn bị cho quá trình giảm cân như sau:
Kiểm tra cân nặng, số đo hình thể
Bạn cần kiểm tra số cân nặng, chiều cao, số đo ba vòng của mình trước. Đồng thời, những chỉ số về cân nặng và số đo hình thể cũng cần theo dõi trong suốt cả quá trình để theo dõi được hiệu quả, sự thay đổi của cơ thể. Bạn nên cân và đo số đo của cơ thể mỗi tuần bằng cách dùng sổ tay hoặc ứng dụng ghi chép điện tử.
Đặt mục tiêu
Mục tiêu chính là cái đích mà bạn hướng đến trong quá trình giảm cân. Bạn cần lập rõ mục tiêu trong một tháng bạn sẽ giảm bao nhiêu kilogram để có kế hoạch, phương pháp phù hợp với mục tiêu đó. Tuy nhiên, không nên đặt mục tiêu khó dễ khiến bạn bỏ cuộc.
Chuẩn bị tinh thần
Giảm cân là một quá trình rất cần sự kiên trì và chăm chỉ. Quá trình này không chỉ diễn ra trong vài ngày mà cần kiên trì trong ít nhất vài tháng để giảm được một số cân nhất định.
Ngoài ra, trong quá trình thực hiện giảm cân bạn cần thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện nghiêm khắc sẽ khó tránh khỏi những thời điểm cảm thấy nản lòng vì số cân nặng giảm không như kỳ vọng. Để tránh tình trạng bỏ dở giữa chừng bạn cần chuẩn bị tinh thần tốt nhất, hoàn thành từng mục tiêu từ nhỏ đến lớn để mang lại kết quả như ý.
Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khi giảm cân
Ngoài sử dụng thuốc giảm cân, bạn cần chú ý điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp nhằm đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra nhanh nhất. Một số điều bạn cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho người có nhu cầu giảm cân như sau:
Tính lượng calo
Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Một khuyến cáo thường được đưa ra là giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn không nên giảm quá nhiều calo để tránh gây ra các tác dụng phụ như mất cơ bắp, suy dinh dưỡng, chậm trao đổi chất,…
Ngoài ra, bạn cũng nên chọn các loại thực phẩm có chất lượng cao, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất để giúp bạn no lâu, tăng khả năng đốt cháy calo và cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Có thể bạn sẽ cần: Chế độ ăn giảm cân 7 ngày: Cân giảm vèo vèo nhưng không chán
Ăn đủ lượng Protein
Cách giảm cân là bạn cần ăn đủ lượng protein để duy trì cơ bắp, tăng cường đốt cháy calo, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết cho mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, hoạt động thể chất.
Lượng protein nên được phân bổ đều trong các bữa ăn trong ngày, không nên ăn quá ít hoặc quá nhiều trong một bữa. Một khuyến cáo thường được đưa ra là ăn khoảng 20-30 gram protein trong mỗi bữa. Lượng protein nên được lựa chọn từ các nguồn có chất lượng cao, ít chất béo và ít calo, như trứng, sữa, thịt gà, cá hồi, đậu nành, hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Uống cà phê, trà xanh
Cà phê và trà xanh là hai loại đồ uống có thể hỗ trợ cho việc giảm cân nhưng bạn cần sử dụng chúng một cách hợp lý và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể dục thể thao.
Khi sử dụng cà phê và trà xanh để giảm cân, bạn cũng cần chú ý một số điểm sau:
- Không uống quá nhiều caffeine trong ngày, vì caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ như tim đập nhanh, lo âu, kích ứng, mất ngủ… Bạn nên giới hạn lượng caffeine dưới 400 mg mỗi ngày.
- Không uống cà phê và trà xanh vào buổi tối hoặc gần giờ đi ngủ, vì caffeine có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình giảm ký.
- Không thêm đường, sữa, kem hoặc các loại nguyên liệu khác vào cà phê và trà xanh, vì chúng có thể làm tăng lượng calo và giảm hiệu quả giảm cân của cà phê và trà xanh.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nước ép, detox để tăng hiệu quả cắt giảm cân nặng tốt nhất. Nếu bạn chưa biết đến cách uống nước ép cần tây giảm cân nhanh chóng thì hãy tham khảo ngay tại đây.
Sử dụng dầu dừa giảm cân
Dầu dừa là một loại thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp, bao gồm cả việc hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng. Dưới đây là một số cách sử dụng dầu dừa để giảm cân mà bạn có thể tham khảo:
- Uống dầu dừa trực tiếp: Bạn có thể uống 1-2 muỗng cà phê dầu dừa mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn, để tăng cảm giác no, kích thích trao đổi chất và đốt cháy calo.
- Thêm dầu dừa vào các loại thức uống: Bạn có thể trộn dầu dừa với sữa chua, nước ép hoa quả, sinh tố, cà phê… để tăng hương vị và dinh dưỡng cho các loại thức uống. Dầu dừa sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách ngăn chặn sự hấp thu đường và tinh bột.
- Nấu ăn với dầu dừa: Bạn có thể sử dụng dầu dừa để nấu ăn các món ăn như xào, chiên, luộc… Dầu dừa có khả năng chịu nhiệt cao, không bị biến đổi thành các chất gây hại khi nung nóng. Dầu dừa cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn và tăng khả năng tiêu hóa.
Bỏ đường ra khỏi bữa ăn
Cân bằng lượng đường khi xuống cân là một việc rất quan trọng, vì nó ảnh hưởng đến sức khỏe, năng lượng và hiệu quả của quá trình giảm cân. Để cân bằng lượng đường, bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau đây:
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột cao, như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, bánh mì, gạo, mì… Bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây và các loại thực phẩm giàu protein và chất béo tốt.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, khoảng 3-5 bữa, để duy trì đường huyết ổn định và tránh cảm giác đói. Bạn nên ăn sáng đầy đủ và không bỏ bữa.
Nên uống nước trước bữa ăn
Uống nước trước bữa ăn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và làm bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, điều này còn giúp tăng khả năng đốt cháy calo và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần chú ý không uống quá nhiều nước trong một lần, để tránh gây ra hiện tượng ngộ độc nước.
Tăng cường ăn rau mỗi bữa ăn
Ăn rau có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể dục thể thao. Rau chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy calo, ngăn ngừa tăng cân do uống đồ uống có đường hoặc calo cao.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn rau thay cơm hoàn toàn vì rau chứa ít calo và không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Bạn nên kết hợp rau với các loại ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, các loại hạt và đậu để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.
Có thể bạn sẽ cần: 15 Mẹo giảm cân sau sinh 1 tháng cực nhanh và an toàn cho các mẹ
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và carbohydrate đơn giản, làm tăng lượng calo và cholesterol xấu trong cơ thể. Đồng thời chúng cũng chứa nhiều chất điều vị như mononatri glutamate và siro ngô làm chậm trao đổi chất, ức chế insulin và tích trữ chất béo.
Nói không với nước ngọt
Nước ngọt chứa nhiều đường và calo nếu uống nhiều có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Ngoài ra, nước ngọt cũng có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn khiến bạn ăn nhiều hơn so với mức bình thường. Vì vậy, bạn nên loại ngay nước ngọt ra khỏi thực đơn giảm cân để tránh cân nặng tăng mất kiểm soát.
Ăn thêm chất xơ
Ăn chất xơ làm giảm cảm giác thèm ăn và làm bạn ăn ít hơn vì chất xơ làm tăng độ đầy dạ dày và kéo dài thời gian tiêu hóa. Ngoài ra, chất xơ còn làm tăng khả năng đốt cháy calo và giảm lượng mỡ trong cơ thể, ức chế hấp thu đường và tinh bột. Đồng thời, chất xơ làm giảm lượng đường huyết và insulin trong máu giúp ngăn ngừa tăng cân do uống đồ uống có đường hoặc calo cao.
Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ là cách giảm cân tại nhà hữu ích. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn tránh trường hợp ăn quá nhiều trong cùng một lúc gây ảnh hưởng đến dạ dày đồng thời khiến cân nặng. Thay vì chỉ ăn ba bữa mỗi ngày, bạn có thể chia nhỏ ra thành năm bữa đã giảm thiểu lượng thức ăn hấp thụ mỗi lần.
Điều chỉnh các thói quen tốt cho quá trình giảm cân
Giảm cân ngoài thực hiện chế độ ăn khoa học cần điều chỉnh các thói quen hàng ngày sao cho tránh ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Cụ thể như sau:
Nhai chậm no lâu
Nhai chậm no lâu là một nguyên tắc ăn uống khoa học, có lợi cho sức khỏe là cách giảm cân hiệu quả. Khi nhai kỹ, thức ăn được nghiền nhỏ, nát và tiếp xúc tốt hơn với các enzyme tiêu hóa. Điều này giúp thức ăn được tiêu hóa nhanh và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn, do đó no lâu hơn.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể cân bằng các hormone liên quan đến cảm giác đói và no, giảm căng thẳng, tăng cường trao đổi chất và hoạt động thể chất. Ngược lại, ngủ muộn hoặc thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, nạp nhiều calo hơn, giảm sự trao đổi chất và gây mất cơ. Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ngủ sớm và ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Giữ tinh thần thoải mái
Khi bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và thư giãn, cơ thể bạn sẽ giảm sản xuất cortisol – một loại hormone gây căng thẳng và tăng cân. Ngược lại, khi bạn cảm thấy buồn, lo lắng và căng thẳng, cortisol sẽ tăng cao và kích thích bạn ăn nhiều hơn, đặc biệt là những thức ăn có nhiều đường và chất béo. Do đó, việc chăm sóc sức khỏe tinh thần là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân.
Không nhịn ăn giảm cân
Nhiều người muốn cắt giảm cân nặng nhanh bằng cách nhịn ăn hàng ngày. Việc nhịn ăn có thể giúp ép cân, nhưng cũng có thể gây ra nhiều rủi ro và tác hại cho sức khỏe. Một số rủi ro và tác hại của việc nhịn ăn quá độ là gây suy nhược cơ thể, mất cân bằng dinh dưỡng và làm yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc bệnh. Do đó, bạn không nên nhịn ăn giảm cân cấp tốc mà nên áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống để có được vóc dáng và cân nặng mong muốn.
Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn khi ăn
Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn khi giảm cân giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Ăn bằng chén nhỏ giúp bạn ăn ít hơn và lành mạnh hơn. Đây giống như cách đánh lừa bộ não rằng bạn đã ăn đủ lượng cần thiết và khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn trong bữa ăn.
Nên ăn bữa tối nhẹ nhàng và ăn sớm hơn
Bữa tối sẽ chiếm khoảng gần 30% lượng calo hấp thụ trong một ngày. Vì vậy, để tốt cho quá trình giảm cân bữa tối bạn chỉ nên ăn nhẹ nhàng và cần dùng bữa trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng.
Lên kế hoạch tập thể dục giảm cân
Tập thể dục giảm cân là bước quan trọng bạn cần quan tâm để đảm bảo quá trình giảm cân an toàn và có kết quả tốt nhất. Một số cách tập thể dục đơn giản bạn có thể tham khảo như sau:
Vận động thường xuyên và đều đặn mỗi ngày
Vận động thường xuyên chính là cách tốt nhất giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả nhất. Ngoài thực hiện chế độ ăn khoa học và lành mạnh, vận động sẽ giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất đồng thời khiến cơ thể khoẻ mạnh, tinh thần phấn chấn tốt cho quá trình giảm cân.
Tập thể lực giữ cơ
Tập thể lực giữ cơ là những bài tập gym giúp cơ thể bạn hình thành những khối cơ nạc giúp cơ thể trông thon gọn và cân đối hơn. Đồng thời, tập gym cũng là cách để bạn luyện sức bền, tăng thể lực hiệu quả. Ngoài tập gym, tập yoga cũng là một trong những bài tập giảm cân có tác dụng vô cùng hiệu quả.
Tập cardio giảm cân mỗi ngày
Tập cardio là cách hay giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Những bài tập này phải kể đến như nhảy dây, bơi lội, chạy bộ hay khiêu vũ. Điểm chung của những bài tập này là khiến bạn phải hoạt động liên tục kích thích giải phóng lượng mỡ thừa hiệu quả.
Bài viết trên là những chia sẻ về các cách giảm cân và những thông tin bạn cần biết giúp ích cho quá trình giảm cân đạt mục tiêu như mong muốn. Nhìn chung, giảm cân là cả quá trình dài cần rất nhiều sự kiên trì và chăm chỉ. Hy vọng với những cách giảm cân trên sẽ giúp bạn chuẩn bị và thực hiện phương pháp giảm cân tốt nhất, phù hợp với nhu cầu xuống cân của bản thân.
